Węglowodany


Tym razem troszkę wiedzy o węglowodanach. Nasza dietetyk zebrała podstawowe informacje, które na pewno przybliżą ten temat. Temat o tyle istotny, że często wykorzystywany przy różnych dietach.

Jeszcze kilka lat temu twierdzono, że to nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi do tycia. Temu twierdzeniu zaprzeczały ciała milionów amerykanów, którzy mimo niemal całkowitego wyeliminowania tłuszczu ze swoich posiłków, tyli w sposób przerażający. Głównymi składnikami menu tych nieszczęśników były produkty z białej mąki, różnych rodzajów cukru i wysokoprzetworzone produkty mięsne.

Gdy w końcu najwyższe instytucje USA odpowiedzialne za zdrowie, żywienie i profilaktykę chorób uznały, że to chyba jednak nie tylko tłuszcz wpływa na bycie grubym, zaczęto przyglądać się węglowodanom i ich wpływowi na organizm. Okazało się, że jedząc (ale nie przeżerając się!) niektóre rodzaje cukrowców, ludzie nie tyją, a nawet tracą na wadze. Spożywając inne, ciągle czują głód i zyskują kolejne kilogramy.

Aby zrozumieć i z korzyścią dla własnego ciała świadomie używać najnowszych zaleceń dietetycznych (tak niskowęglowodanowych, jak i wysokobiałkowych), trzeba poznać kilka podstawowych prawd o węglowodanach.

Produkty, z których przygotowujemy posiłki, składają się (najogólniej ujmując) z białek (protein), tłuszczów, węglowodanów (cukrowców), witamin, minerałów, błonnika (ciał balastowych) i wody. Oczywiście, w zależności od produktu zawartość wyżej wymienionych składników jest różna. Np. oleje nie zawierają węglowodanów, a cukier tłuszczy. A awokado ma wszystko.

Uśredniona zawartość węglowodanów w grupach produktów:

  • Cukier – 99,8 %
  • Mąka ze zbóż – 75%
  • Kasze – 74%
  • Warzywa strączkowe – 60%, ale soja – 32%
  • Owoce – 12% , ale banany – 23%
  • Warzywa – 6%, ale ziemniaki – 18%
  • Produkty mleczne – 3%

Węglowodany (np. glukoza, fruktoza, laktoza, sacharoza, skrobia) można podzielić na proste i złożone, w zależności od ich budowy cząsteczkowej. W procesie trawienia jednak wszystkie są doprowadzane do postaci prostej. Dlatego to, co spożywamy, możemy podzielić na 2 grupy produktów.

Grupa pierwsza zawiera węglowodany proste i pozbawione tzw. ciał balastowych. One szybko przenikają do krwi, ale też i w krótkim czasie po posiłku organizm sygnalizuje ich brak w systemie, czyli włącza uczucie głodu.
Druga grupa zawiera węglowodany złożone i uzupełnione ciałami balastowymi. Te są powoli trawione, dłużej rozkładane i niwelują uczucie głodu na dłuższy czas.

Do pierwszej grupy możemy zaliczyć wszystkie cukry, z buraków, trzciny czy syrop klonowy oraz miód (sacharoza, fruktoza itp.). W tej grupie znajdą się też biała mąka, kasze: manna, jaglana, kuskus, makarony z czystej maki, biały ryż (skrobia), słodkie owoce i suszone (fruktoza) oraz soki owocowe. Oczywiście, w tym są też wszystkie produkty, do wykonania których użyto ww. składników. A jest ich w naszych sklepach, restauracjach i domowych kuchniach bardzo, bardzo dużo.

W drugiej grupie znajdą się wyroby z ciemnej (razowej) mąki, niełuskany ryż, kasza gryczana, razowy makaron, warzywa strączkowe i oczywiście pozostałe warzywa.

Wspomniane ciała balastowe, czyli najogólniej rzez ujmując – błonnik, są to struktury nieprzyswajalne, które spowalniają trawienie, wypełniają przewód pokarmowy, przyśpieszają ruchy jelit, nawet usuwają z organizmu część cholesterolu.

Podsumowując: jedząc białą mąkę, cukier i oczyszczone zboża oraz potrawy z nich wykonane, będziemy szybciej czuli głód. Jedząc nieoczyszczone zboża – np. brązowy ryż, razowe pieczywo i wyroby z razowej mąki, dostarczymy ciału więcej minerałów, dłużej będziemy odczuwać przyjemne nasycenie i pomożemy jelitom radzić sobie z usunięciem pozostałości po posiłku.

W to wszystko wmiesza się jeszcze indeks glikemiczny, czyli tempo przyswajania węglowodanów. A więcej w kolejnych artykułach.

O autorze
Wisława Karolewska
Dietetyczka i dziennikarka naukowa. Jak sama mówi, stara się sprawdzać większość diet na sobie. Uwielbia to, co robi.

Paulina Stępień

kotlet.tv

Dodaj komentarz

Komentarze: 1

Świetny artykuł, jeszcze bardziej przekonuje mnie by w codziennej diecie ograniczyć węglowodany z pierwszej grupy i produkty o wysokim IG a w szczególności białą mąkę i cukier