Węglowodany i Indeks Glikemiczny (IG)


Indeks glikemiczny i węglowodany to pojęcia, które są ze sobą związane. Po zjedzeniu węglowodanów wzrasta poziom glukozy (cukru prostego) we krwi. Jego wzrost jest uzależniony od konkretnych produktów.

Dzisiaj zaprzyjaźniony dietetyk przybliży troszkę te pojęcia.

Indeks glikemiczny opracowano w 1976 roku. Po 20–30 minutach od zjedzenia na czczo węglowodanów następuje wzrost poziomu glukozy. Aby nie doszło do niebezpiecznego dla organizmu przecukrzenia krwi (nadmiar glukozy we krwi), wydzielany przez trzustkę hormon – insulina – stymuluje zamianę glukozy w glikogen, magazynowany w wątrobie.

Jego zapasy są później użytkowane lub przetwarzane w tłuszcz i magazynowane w komórkach tkanki tłuszczowej. Indeks glikemiczny porównuje krzywe wzrostu poziomu glukozy we krwi w ciągu 2 godzin po spożyciu określonego produktu w ilości dostarczającej 50 g węglowodanów przyswajalnych oraz równoważnej ilości czystej glukozy, dla której indeks glikemiczny przyjęto jako 100.


Przykład:

  • piwo IG=110
  • pieczywo białe tostowe IG = 85
  • sushi IG = 55
  • ryż brązowy IG = 50
  • kiwi IG = 50
  • figi suszone IG = 40
  • kasza gryczana IG = 40
  • jabłka IG = 35
  • soczewica zielona IG = 35
  • mleko IG=30
  • czekolada o zawartości kakao > 70% IG=25
  • migdały IG =15
  • avocado IG=10

Jest kilka wersji podziału (na niski i wysoki IG) produktów z tabeli indeksu glikemicznego. Poniżej dwie najczęściej spotykane.

Przygotowanie – wersja ilustrowana

Oficjalna wersja .
wg diety Montignaca
Produkty o bardzo niskim IG brak do 22
Produkty o niskim IG do 55 od 23 do 35
Produkty o średnim IG od 56 do 69 36-50
Produkty o wysokim IG powyżej 70 powyżej 50

Produkty i potrawy o niskim IG są polecane diabetykom i wszystkim, którzy chcą się zdrowo i racjonalnie odżywiać. Produkty o średnim IG trzeba spożywać ostrożnie, a wystrzegać się tych o IG wysokim.
Przetwarzanie produktów spożywczych, ich gotowanie, pieczenie itp. podwyższa ich indeks glikemiczny.

Sztandarowym przykładem jest tu marchewka, która „na surowo” ma IG = 30, a gotowana IG=85.

Rozdrobnienie produktu też wpływa na wzrost IG np. ziemniaki gotowane mają IG =70, puree z ziemniaków IG=80.

Na wzrost IG wpływa też stopień dojrzałości produktu, np. bananów.
Obniżenie IG potrawy powoduje dodatek błonnika, białka czy tłuszczów.

Ciekawym przykładem jest fruktoza – cukier owocowy, który ma IG = 20, a cukier buraczany (sacharoza) IG =70. Fruktoza wchłania się do organizmu inaczej niż pozostałe węglowodany, za pomocą tzw. transportu ułatwionego. Już w komórkach nabłonka jelit ulega szybkiemu przekształceniu w glukozę i kwas mlekowy, co zapewnia duży gradient stężeń i przyspiesza dyfuzję.

Potrawa złożona z kilku produktów ma IG wyliczany jako średnia arytmetyczna poszczególnych IG tych produktów. Oczywiście, w takim wyliczeniu bierze się pod uwagę ilość poszczególnych składników.

Przykład :

  • Płatki owsiane gotowane – 50 g (IG 56)
  • Mleko pasteryzowane 2% (IG 28 ) – 150 g
  • Fruktoza (IG 20) – 5 g lub cukier (IG 70) – 5 g

RAZEM: IG płatków na mleku z fruktozą =34 / z cukrem IG = 48

Po kilku latach od powstania IG, uznano, że ważna jest też wielkość porcji, którą się zjada. Produkt o niskim IG, ale zjedzony w dużej ilości może podnieść poziom cukru we krwi tak samo, jak niewielka porcja produktu o wysokim IG. Wartość indeksu glikemicznego odnoszącą się do typowej porcji nazwano Ładunkiem Glikemicznym (ŁG).

  • Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
  • Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
  • Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej

Przykład:

Indeks glikemiczny podaje wartość dla ilości produktu (np. marchewki gotowanej), która zawiera 50 g węglowodanów. To 556 g marchewki gotowanej. Przyjmijmy, że normalna porcja to 100 g, czyli nie dostarczy ona 50 g węglowodanów, a jedynie 8,99. Dla porcji gotowanej marchewki 100 g. ŁG = 4.

Jak widać, i tu znajduje zastosowanie podstawowa zasada żywienia – nic w nadmiarze!
Różne opracowania podają odmienne wartości IG. Poniżej link do indeksu glikemicznego na oficjalnej stronie Michela Montignaca (www.montignac.com/pl/ig_tableau.php).

O autorze
Wisława Karolewska
Dietetyczka i dziennikarka naukowa. Jak sama mówi, stara się sprawdzać większość diet na sobie. Uwielbia to, co robi.

Paulina Stępień

kotlet.tv

Dodaj komentarz

Komentarze: 1

  • lukulus optymalny

Witam. Jest łatwy sposób na schudnięcie. Jeść białko, tłuszcze i weglowodany w stosunku BTW:1: 2,5-3,5:0,5-0,8 (przyjąć 1 kg masy ciała należnej=1g białka) w każdym posiłku. Schudłem w ciagu dwóch miesiecy 8 kg bez jakichkolwiek cwiczeń. Zero chleba, cukru. Weglowodany z warzyw i ziemiaków. Wiecej na http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&cat=4