Ile jeść warzyw i owoców


Statystyczny człowiek zjada za mało warzyw i owoców. Dzisiaj krótki artykuł o tym, ile powinniśmy zjadać warzyw i owoców. Jestem też ciekawa, jak często Wy je jadacie.

Najpopularniejszym hasłem głoszonym przez żywieniowców jest: "pięć porcji dziennie". Ale ile to tak naprawdę jest? Czy wystarczy 5 plasterków cytryny do pięciu szklanek herbaty, czy może 5 razy po pół kilo ziemniaków? Po co jeść warzywa i owoce, wspomnieliśmy przy artykule "Wegetarianizm - zalety". Tu dodajmy tylko, że zwiększenie spożycia tego typu produktów sprawi, iż będziemy przyjmować mniej kalorii, czyli będziemy zdrowsi i mniej podatni na tycie. No i nasze posiłki staną się kolorowe.

I właśnie ze względu na kolor, a co za tym idzie skład chemiczny (związki fitochemiczne) produktu, można podzielić warzywa i owoce na 7 grup oraz opisać płynące z ich jedzenia główne korzyści.

Poniżej w tabeli znajdują się przykłady warzyw i owoców uszeregowane według koloru z informacją o związku fotochemicznym, który w tej grupie kolorystycznej jest najistotniejszy.

Warzywa i owoce wg kolorów

Kolor Przykłady warzyw i owoców Związek fotochemiczny
Czerwone pomidory (i przetwory), grapefruit różowy, arbuz likopen
Czerwono-purpurowy winogrona czerwone, borówki, jeżyny, maliny, czereśnie, śliwki, truskawki, czerwone jabłka antocyjany
Pomarańczowy morele, dynia, marchew, mango, słodkie ziemniaki alfa i beta karoten, prekursor wit. A
Pomarańczowo-żółty mandarynki, pomarańcze, brzoskwinie, ananasy, nektarynki, papaje limonen, witamina C
Żółto-zielony szpinak, awokado, sałata, zielona papryka, fasolka szparagowa, kapusta, groszek zielony, melon, kukurydza luteina, zeaksantynak
Zielony brokuły, brukselka, kapusta pekińska, kapusta włoska sulforafon, izotiocyjaniny
Biało-zielony szparagi, seler, szczypiorek, cykoria, czosnek, por, pieczarki, cebula, szalotka, gruszki sulfidy allilowe, kwercetyna

*źródło David Heber M.D. Ph.D.

Codziennie powinniśmy zjadać warzywa i owoce z każdej grupy, przyjmując, że 1 porcja to ½ szklanki ugotowanych lub 1 szklanka surowych produktów.

Jednak w zależności od masy, wzrostu, wieku i płci, ilość spożywanych owoców i warzyw będzie się różnić. Minimalną dzienną ilość warzyw i zalecaną dobową ilość owoców sugeruje United States Departament of Agriculture. Oto kilka przykładów.

  • Kobieta, która ukończyła 26 lat, średniego wzrostu i pracująca biurowo – 2,5 szklanki warzyw i 1,5 szklanki owoców oraz 160 g przetworów zbożowych suchych.
  • Mężczyzna, który ukończył 30 lat, ma poniżej 180 cm wzrostu i pracuje biurowo – 3,5 szklanki warzyw i 2 szklanki owoców oraz 210 g przetworów zbożowych suchych.
  • Dziecko, 10 lat, niska aktywność ruchowa – 2 szklanki warzyw, 1,5 szklanki owoców oraz 130 g przetworów zbożowych suchych.

Powyżej mowa o produktach surowych. Poddane obróbce termicznej zmniejszą swoją objętość i zmaleje też ilość związków fitochemicznych, na których tak nam zależy.

Im większa aktywność ruchowa, na tym większe spożycie owoców oraz przetworów zbożowych suchych (kasza + ryż + mąka +makaron + pieczywo) można sobie pozwolić.

Dzieciom w wieku od 1 roku życia do 6 lat nie zaleca się spożycia soków owocowych w ilości większej niż 100 g dziennie. Głównie dlatego, że soki z kartonów są dodatkowym źródłem kalorii i różnych środków konserwujących. Oczywiście, zalecane owoce można samodzielnie zmiksować i wypić.

Jako miarę ilości warzyw spożywanych podczas ciepłych posiłków (obiad, kolacja) można przyjąć powierzchnię równą 2 rozłożonym dłoniom danej osoby. Ponieważ dłonie rosną wraz z człowiekiem, taka ilość będzie się odnosić do indywidualnych, bieżących potrzeb organizmu.

O autorze
Wisława Karolewska
Dietetyczka i dziennikarka naukowa. Jak sama mówi, stara się sprawdzać większość diet na sobie. Uwielbia to, co robi.

Paulina Stępień

kotlet.tv

Dodaj komentarz

Komentarze: 15

  • Dorota z Facebooka

Oj ja to staram się jak najwięcej, szczególnie teraz, kiedy zima idzie :)

Dorota mi wyszło, że ja jednak jem troszkę za mało, bo każdego dnia nie zjadam ok. 2,5 szklanki warzywek :D hihi

  • Aleksandra z Facebooka

Ja również nieco za mało, ale staram się to zmienić. Dziś np. mam marchewkę, której tak nie lubisz:):):):)

Dość strywializowany podział na te grupy. I ciekawe jakie grupy sulfidowe są w gruszkach. Witaminy C jest więcej w owocach jagodowych niż w cytrusach, zaś karotenu jest mnóstwo w zielonych warzywach. I raczej zabawne, że autorka zauważyła jedynie antocyjany, z flawonoli tylko kwercetynę a flawanony, flawanonole, izoflawony czy katechiny to już pominęła. Wystarczyłby podział na kolory, dla przeciętnego czytelnika to dość, a przed fachowcami nie byłoby skuchy.
Ogólnie zalecenia szklankowe pokrywają się z 5 porcjami, bo porcja to ok. 100 g, czyli pół szklanki. Ale cóż, jak się pisze książkę to trzeba jakoś po swojemu ująć, żeby nie było, że nie jest dzieło twórcze.
No i warto pamiętać, że produkty zbożowe przez tzw.:”żywieniowców” nie wliczają się do puli 5 porcji warzyw i owoców.

  • Dorota z Facebooka

czy kiszona kapusta też się liczy? Po prostu ją uwielbiam :)

Tak, tak :D jak najbardziej :) i dobrze polać ją troszkę olejem.
A tak poza tym, to narobiłaś mi takiego smaka na kiszona kapustkę, że biegnę dzisiaj do sklepu :)))

  • Natalia z Facebooka

ja zjadam czasem i z 5 szklanek i więcej ;] ale na codzień tak 3 szklanki spokojnie

Pinkcake :) dzięki za opinie, przede wszystkim zależało nam, by poruszyć kwestię ilości jedzenia warzyw i owoców, bo jemy za mało i to jest najważniejsze :)
A produktów zbożowych chyba nikt nie weźmie za warzywa jednak :))) A witaminy C to podobno najwięcej jest w natce pietruszki :) A ja najchętniej jadałbym truskawki, achhhh tęsknię do lata! :)

Najwięcej witaminy C jest w owocach dzikiej róży i czarnych porzeczkach;)

Pinkcake uwielbiam owoce dzikiej róży! kiedyś dużo ich jadłam, teraz wiele krzaczków zdziczało obok mnie, a szkoda. Ale narobiłaś mi smaka!

Natalia to jestem pod wrażeniem, ja muszę dzisiaj biegnę za to po kiszoną kapustkę :)

  • Dorota z Facebooka

:)

A ja mam wielką ochotę na jabłka, ale niestety w tym roku nie za wiele ich i nie są zbyt ciekawe. :(

bez czytania wiem, że jem za mało dużo za mało, a powinnam się przemóc

Paulina Stępień

No niestety, z tymi warzywami nie jest prosto :) bo niby są, a jednak ciągle za mało.