Błonnik


Błonnik jest bardzo ważny w codziennej diecie, niby nie trawiony przez organizm, ale jednak bez błonnika trudno funkcjonować. Wspominaliśmy o nim przy razowcach czy też makaronach razowych, a dzisiaj troszkę dłużej o błonniku. Tekst to sprawka naszej kotletowej dietetyk, a dla tych z Was, którzy wolą słuchać, przygotowaliśmy też krótki film.

Nadszedł czas, by opowiedzieć co nieco o błonniku. To taka wydawałoby się zupełnie niepotrzebna ludzkiemu organizmowi cześć roślin, bo jej nie trawimy. Kierowani takim przekonaniem producenci żywności (ot, po prostu młynarze), wiele, wiele lat temu zaczęli oczyszczać ziarna zbóż z łusek. Czym dokładniej oczyszczali, tym mąka była bielsza i droższa. Droższa, bo było jej mniej niż tej z łuskami. Skoro była droższa, to kupowała ją zamożniejsza część ludności i tak białe pieczywo, bułki i ciasta stały się synonimem bogactwa i dobrobytu. Wypieki z białej mąki były dorodniejsze, piękniejsze i łatwiejsze do wykonania. Trudno się dziwić, że w takiej sytuacji popyt był coraz większy (przeczytajcie też o typach mąki).

Dopiero badania żywności wykazały, że wraz z usuwaniem łusek z nasion zbóż, pozbawiamy finalny produkt większości mikro- i makroelementów, witamin, no i wspomnianego już błonnika. Pozostałością po oczyszczaniu mąki są otręby. Bardzo często karmiono nimi trzodę chlewną, która dzięki temu miała się lepiej niż jej właściciele. Na przykład: otręby pszenne mają 611 mg magnezu (w 100 g), podczas gdy kakao zawiera zaledwie 83 mg/100 g, a jest to przecież najbardziej znane jego źródło.

Poza produktami zbożowymi, błonnik znajdziecie też w warzywach i owocach. Jest węglowodanem, szkieletową pozostałością ścian komórek roślinnych, odpornych na trawienie w przewodzie pokarmowym człowieka. Niektóre „fragmenty” błonnika są rozkładane przez bakterie w jelicie grubym. W skład błonnika wchodzą frakcje:

  • nierozpuszczalna, składająca się z miedzy innymi z ligniny, celulozy i hemicelulozy,
  • rozpuszczalna, w skład której wchodzą pektyny, gumy, śluzy i niektóre hemicelulozy.

Błonnik – same zalety

Ponieważ błonnika (czyli ciał balastowych) nie przyswajamy, nie jest on dla nas źródłem energii, ale reguluje procesy zachodzące w przewodzie pokarmowym:

  • hamuje uczucie głodu, pęczniejąc w żołądku
  • obniża aktywność soków trawiennych i utrudnia ich przenikanie do pokarmu, co skutkuje dłuższym trawieniem, późniejszym odczuwaniem głodu
  • obniża poziom glukozy we krwi
  • wiąże cholesterol i kwasy żółciowe, czyli przyczynia się do zmniejszenia cholesterolu we krwi
  • ogranicza wchłanianie substancji toksycznych z pożywienia, np. metali ciężkich.
  • wypełnia jelita
  • pobudza ruchy perystaltyczne i przyspiesza przechodzenie pokarmów przez jelita
  • zwiększa zawartość wody w stolcu i ułatwia wydalanie
  • reguluje „pracę” flory jelitowej

Jeśli dbamy o nasz przewód pokarmowy, nie chcemy mieć zaparć, hemoroidów i wzdęć, to błonnik powinien być naszym najdroższym przyjacielem. W profilaktyce raka jelita grubego stosuje się dietę wysokobłonnikową.

Ile błonnika zjadać

Osoby, które nagle zaczną przyjmować duże ilości błonnika, mogą cierpieć na biegunki, wzdęcia. Zbyt duże spożycie błonnika może powodować niedobory składników odżywczych, zwłaszcza wapnia, żelaza i cynku. Dziennie powinniśmy dostarczyć organizmowi 30–40 g błonnika na dobę. Aby sprostać temu wyzwaniu, trzeba zjadać razowe produkty zbożowe (razowy chleb, makarony razowe) i jeść warzywa, co najmniej pól kilo dziennie. Osoby z tzw. leniwymi jelitami muszą dostarczyć sobie jeszcze więcej błonnika, ale dawkę trzeba zwiększać sukcesywnie i pod nadzorem lekarza oraz dietetyka, po wcześniejszym dokładnym wywiadzie żywieniowym.

O autorze
Wisława Karolewska
Dietetyczka i dziennikarka naukowa. Jak sama mówi, stara się sprawdzać większość diet na sobie. Uwielbia to, co robi.

Paulina Stępień

kotlet.tv

Dodaj komentarz

Komentarze: 16

Mogła byś kiedyś pozbyć się opaski i być we włosach rozpuszczonych? Pozdrawiam:P

To jest program kulinarny a nie top model… Mnie się tak podoba;D

Ha ha ja wiem. Ale tak przy okazji można pomyśleć o zmianie fryzurki:) Bym zapomniał naprawdę fajny program. Niektóre przepisy muszę wypróbować:)

haha :) tak bywam w 90% :D ale spoko, ostatnio mam fazę na kokardki :))) latem jest tak wygodnie :) ale nie martw się, wypatruj :))

wlasnie mnie na szlo na filmik awaryjny tzn o awaryjnej tresci typu co z robic gdy przesole ziemniaki, zupe, ciasto opadnie albo dostanie zakalca itd…

suuuper! pomysł, już kiedyś spisałam takie porady, ale nie opublikowałam nigdy, to teraz zrobie filmik, ale fajny pomysł :) dzięki postaram się przygotować, może jeszcze w tym tyg :)

kiedyś mama kupiła dla siebie chrupki z błonnikiem, ale uważała że smakują jak papier więc ja postanowiłam je spróbować i cóż.. cała paczka poszła w 2 dni, dobrze że mój żołądek to przetrzymał. pewnie dlatego że błonnika było tylko ok.7%

ale jak tu wcinać błonnik od którego ma się pełny brzuch skoro jest jeszcze tyyyle przepisów do zrobienia :D

błonnik to raczej nie od kuchni tylko od d… strony :P

a teraz proszę filmik o białku a potem o węglowodanach

odkryłam otręby na diecie dukana i choć z samej diety nie jestem do końca zadowolona, to z przyzwyczajenia do otrąb na maksa! Pszenne i owsiane Kupca (bardzo łatwo dostępne) są teraz podstawą mojego codziennego śniadania, do tego jogurt naturalny i świeże owoce. Zdecydowanie lżejszy jest człowiek w zgodzie z otrębami. Białemu pieczywu powiedziałam stanowcze NIE

błonnik jest zajebisty!

Eee… więcej warzyw? Ja tam owoce wolę ;p Ale przynajmniej dużo dowiedziałam się o tym „sekretnym” błonniku ☺

Lubie kotleta :-D

  • Tania Kulturystyka

minimum trzeba zjadać 15 g błonnika na dobe ale u ludzi którzy spożywają
60g ryzyko wystapienia nowotworów jelit jest mniejsze.

tania kulturystyka nieznasz sie i tyle twoj nick swiadczy o Tobie blonnika
czlowiek potrzebuje 25 g na dobe :) pozdrawiam